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Alimentación

!CÓMO COMER SALUDABLE!

En las últimas recomendaciones de alimentación, veréis que se habla con más frecuencia del plato saludable, o también llamado el plato de Harvard (creado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard), en lugar de la pirámide nutricional. La razón por la que pasa esto, es debido a que esta pirámide recomienda qué alimentos comer distribuyéndolos por grupos de mayor o menor frecuencia; sin embargo, NO se describe la proporción adecuada en la que deben ser consumidos en cada comida.

 

Este plato saludable, es fácil de entender y os servirá de guía para planificar cada comida y así lograr que sean equilibradas y en las adecuadas proporciones.

La idea es muy sencilla, lo que teneis que tener en cuenta a la hora de hacer un plato saludable es integrar en cada comida un alimento de cada grupo alimentario ( de proteinas, de verduras, de frutas y de carbohidratos o cereales).

!Así de facil !.

 

 

Recomendaciones del plato saludable:

 

La mitad de nuestro plato debería ser de frutas y verduras: Pueden ser variadas y preferiblemente de varios colores, ¡Cuantas más mejor!  Además de que serán más atractivos los platos.  Las verduras pueden ser crudas, asadas, a la plancha, al ajillo, o en puré. Tomad en cuenta, que en este grupo no entran las patatas.

 

Un cuarto del plato lo ocupan los cereales (hidratos de carbono):  como la pasta, arroz, pan, quínoa, avena. En este grupo se incluirá la patata; limitando su consumo y no siendo aconsejable la patata frita.

 

Se recomienda consumir los cereales integrales y de grano entero.  Debido a que los cereales refinados han perdido su cáscara superficial (el salvado) y el germen, que es rico en fibra, vitaminas B y E ácido fólico, zinc y magnesio. Por lo tanto, los cereales integrales contienen muchos más nutrientes y son más saciantes que los cereales blanqueados.  Si no estáis acostumbrados a los cereales integrales, ir introduciéndolos poco a poco para acostumbrarse a su sabor. Los bebés, a diferencia de los adultos, se acostumbran mucho más rápido.

 

Un cuarto del plato lo ocupan las proteínas: estas se encuentran en las carnes, el pescado, los huevos, las legumbres alubias, garbanzos, lentejas y los frutos secos). Se aconseja consumir las carnes rojas con moderación y evitar el consumo de carnes procesadas (embutidos, beicon, jamón York, salchichas…).

 

Una de las recomendaciones por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), es evitar el consumo de peces grandes (tiburón, pez espada, atún rojo) por su alto contenido de mercurio.

 

 La AESAN recomienda que:

 En mujeres embarazadas, lactando o niños menores de 10 años:  se debería evitar su consumo.

Niños entre 10 a 14 años: solo consumir 120 gr al mes.

Niños mayores de 14 años y adultos: solo 3 a 4 porciones de pescado por semana, procurando variar de especies de pescados blancos y azules.

 

Se recomienda que todas las comidas se cocinen o condimenten con aceites saludables como el aceite de oliva, colza, soja, girasol o cacahuete. Evitando los aceites como el aceite de palma o de coco.

 

También que las comidas se acompañen con agua, evitando comer con leche, zumos o refrescos.

 

Lo recomendable es tomar 2 porciones de lácteos al día, sin azúcar añadida y limitar el zumo de fruta a un zumo pequeño.

 

No se recomienda consumir dulces, chuches, aperitivos de bolsa como patatas fritas, gusanitos, etc. Su consumo ha de ser ocasional.

 

 

Consejos para los peques de la casa:

¡Las comidas tienen que ser atractivas a la vista, pues también el apetito comienza por la vista!

Sírveles en platos pequeños y divertidos.

¡Ten siempre presente que lo más importante de sus comidas sea la calidad y variedad!, ¡Y no tanto la cantidad!

 

 

 

 

Para más información:
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, Guia de Alimentación Saludable para Atención Primariay colectivos ciudadanos.
El plato saludable, Familia y salud.
El plato para comer saludable.
MSCBS.Alimentación Saludable.

 

 

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